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Pirâmide dos alimentos

A pirâmide dos alimentos: Nem sempre sabemos se estamos comendo com diversidade, comedimento e estabilidade. Para retornar isso mais franco, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou a Pirâmide dos alimentos, um instrumento educativo que pode ser facilmente usado pela população. A pirâmide demonstração o que devemos consumir no dia a dia. Não é uma receita rígida, mas um roteiro universal que nos permite eleger uma dieta saudável e profíquo, que garanta que todos os nutrientes necessários para a nossa Saúde e bem estar.
A pirâmide original foi baseada nas necessidades energéticas e nutritivas de indivíduos adultos e apresenta a formato adequada.

Os grupos de alimentos da pirâmide

Na pirâmide, os alimentos estão divididos em seis grupos básicos. O algarismo de porções de cada grupo que devemos comer diariamente está recomendado na Pirâmide de alimentos. Confira:
Grupo dos pães, cereais, massas e vegetais C:
Esses alimentos são responsáveis pelo abastecimento da energia para o nosso organismo e por isso devem ser consumidos em maior quantidade. O ideal é comer cerca de 6 a 11 porções por dia.
Grupos dos vegetais e grupos das frutas:
Esses dois grupos apresentam funções semelhantes. Chamados de alimentos reguladores, eles são bem importantes pois fornecem todas as vitaminas e minerais de que precisamos. Além disso, igualmente são ricos em fibras. Devemos consumir de 3 a 5 porções de frutas todos os dias.
Grupo do leite e derivados:
São importantes fontes de cálcio. Devemos comer cerca de 2 a 3 porções diárias.
Grupo das carnes, feijões, ovos e nozes:
O essencial nutriente deste grupo é a proteína, fundamental para o restauro e construção de todos os tecidos do nosso organismo. Prefira as carnes magras, o frango sem pele e o peixe sem couro. O melhor é consumir as carnes assadas, cozidas ou grelhadas. O algarismo de porções apontado a cada dia é de 2 a 3.
Grupo dos açúcares e gorduras:
Este grupo fica na parcela superior da pirâmide, que é a mais estreita, pois é formado pelos alimentos que devemos comer em menor quantidade. Não existe indicação do algarismo de porções para este grupo, mas a conselho de consumo sensato.

As porções da pirâmide

Enfim, o que conta como uma porção? A resposta varia, de alimento para alimento. Veja a continuar:
Pães, cereais e massas
1 fatia de pão ou pão francês;
Xícara de cereal ou massa cozidos;
1 pedaço grande de vegetal C
5 a 6 biscoitos salgados.
Vegetais
1 xícara de vegetais folhosos crus;
Xícara dos demais vegetais cozidos ou crus e picados.
Frutas
1 fruta ou fatia média;
Xícara de fruta picada ou cozida;
Xícara de suco de frutas.
Leite e derivados
1 xícara de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo.
Carnes, leguminosas, ovos e nozes
2 a 3 colheres de carne moída;
1 fatia pequena de carne;
1 coxa de frango;
1 filé de peixe pequeno;
Xícara de feijões;
1 ovo
1/3 xícara de nozes etc.
Outras recomendações:
Variar não apenas o tipo de frutas e verduras, mas igualmente as cores (presença de diferentes tipos de micronutrientes).
Consumir moderadamente alimentos gordurosos, frituras, doces e sal.
Refrear bebida alcóolica.
A água é fundamental na nossa alimentação, mas não é um alimento. Por isso, não está incluída nos grupos da Pirâmide de Alimentos. Mas é claro que seu consumo é bastante recomendado. O ideal é ingerir no mínimo 8 copos cheios de água por dia.
Como foi observado, a pirâmide apresenta uma faixa de porções. As menores baseiam-se nas necessidades energéticas de mulheres que não praticam atividade física. As porções maiores baseiam-se nas necessidades energéticas de homens que praticam atividade física. Sendo assim, a pirâmide abrange grande parcela da população, considerando sexo, atividades física etc.

Influência dos alimentos na pirâmide

É essencial salientar que a acomodação dos alimentos na pirâmide não se dá por influência e sim por necessidade e quantidade. Assim, o grupo dos pães, por exemplo, não é mais essencial que o dos vegetais. Exclusivamente deve ser consumido em maior quantidade para suprir as necessidades do organismo. Cada grupo apresenta um nutriente essencial, de modo que as necessidades variam (o organismo precisa de maior quantidade de carboidratos que de vitaminas e minerais e por isso os alimentos do grupo dos pães devem ser consumidos em maiores quantidades e assim por diante). 

Pirâmide dos Alimentos para as diferentes faixas etárias

A Pirâmide dos Alimentos original foi feita com base nas recomendações para pessoas adultas, ou seja, para indivíduos de 20 a 70 anos de idade. Mais tarde, a pirâmide foi sendo adaptada para as necessidades de crianças (2 a 10 anos), adolescentes (10 a 19 anos) e idosos (maiores de 70 anos).
Os grupos de alimentos têm a mesma partilha em todas as pirâmides, independente da faixa etária. Os princípios de diversidade, comedimento e estabilidade igualmente são iguais em todas elas. O que varia é o algarismo de porções e, consequentemente, as necessidades energéticas e nutritivas indicadas para cada idade.
Assim, as recomendações gerais para os adultos servem para todas as outras faixas etária, sendo somente adaptadas às particularidades existentes em cada tempo da vida. O nutricionista é o especialista responsável pela orientação a respeito de alimentação saudável e para ter informações mais especificas sobre o seu facto, você pode procurá-lo no serviço de saúde mais próximo de sua morada.

Crianças de 2 a 10 anos

Para crianças, a pirâmide é mais larga. Isto acontece porque a infância é um tempo de desenvolvimento e desenvolvimento e a necessidade energética é maior. Todos os nutrientes são importantíssimos, mas nessa temporada da vida, ferro e proteínas merecem cautela especial, para evitar o aparecimento de anemia. Os alimentos energéticos, que são a base da pirâmide, previnem a desnutrição quando ingeridos de combinação com as quantidades recomendadas.
As crianças são bem observadoras e costumam imitar os hábitos alimentares dos adultos. Assim, pais, parentes e adultos que convivem com crianças (incluindo o orientador) precisam dar exemplo, consumindo os alimentos em horários determinados e seguindo as orientações da pirâmide. Essa é a melhor formato de passar bons hábitos alimentares para os mais jovens.
Recomendações para as crianças:
Cereais, massas e vegetais C: 6 porções.
Frutas: 2 porções.
Verduras: 3 porções.
Leite e derivados: 2 porções.
Carne, ovos, feijões e nozes: 2 porções.
Açúcares e gorduras: comedimento.

Adolescentes 10 a 19 anos de idade

A pirâmide para os adolescentes igualmente é larga, uma vez que nesse tempo ocorre o denominado “jornada do desenvolvimento”, um método acelerado de modificação da criança para o adulto. Nessa temporada, as necessidades de energia e nutrientes estão aumentadas e o corpo e aparência tornam-se grandes preocupações. Muitas vezes, para alcançar um corpo “perfeito”, de combinação com os padrões considerados ideais pela sociedade, o adolescente se alimenta de maneira incorreta (com dietas da “moda” e até jejum). Nesta temporada, podem acontecer várias deficiências e distúrbios nutricionais. Os mais comuns são a anemia (por deficiência de ferro), a desnutrição (deficiência energética ou protéica), a anorexia nervosa (privação de alimentos), a bulimia e a obesidade (excesso do consumo de alimentos). Por isso, é bem essencial determinar hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada e prática físicos.
É na juventude que o desenvolvimento da pessoa se completa. A alimentação é essencial não só para suprir as necessidades dos nutrientes, mas igualmente para ajudar a conservar o peso adequado e o crescimento normal das massas óssea e muscular. Os nutrientes em destaque são as proteínas e o cálcio. Este derradeiro pode prometer uma reserva óssea adequada, evitando o aparecimento de osteoporose na idade avançada.
Recomendações para adolescentes:
Cereais, massas e vegetais C: 6 a 11 porções.
Frutas e verduras: 4 a 5 porções.
Leite e derivados: 3 a 4 porções.
Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 a 3 porções.
Açúcares e gorduras: comedimento.

A pirâmide dos idosos maiores de 70 anos

A pirâmide dos idosos é mais difícil, pois as necessidades energéticas e igualmente de alguns nutrientes estão diminuídas nesse tempo da vida. No topo da pirâmide, uma bandeira indica suplementação de algumas vitaminas e minerais. Mesmo assim, a necessidade dessa suplementação deve ser analisada por um especialista de saúde. Os idosos devem comer bastante leite e derivados por causa do cálcio, que evita a osteoporose. O mais perfeito é escolher leite do tipo desnatado, pelo conteúdo encurtado em gorduras e calorias.
Igualmente nessa temporada da vida, o consumo de vegetais e frutas continua importantíssimo, pois esses alimentos são as melhores fontes de vitaminas e minerais. Além disso, contêm fibras, auxiliando no trânsito intestinal, controle do açúcar sanguíneo e do colesterol, além de precaver certos tipos de câncer. É bom relembrar: variar os tipos e as cores das frutas e verduras é essencial!
Com alistamento aos alimentos da base da pirâmide, é bom estimular o uso dos produtos integrais, por causa do conteúdo de fibras. No entanto, ao mesmo período que a deglutição de fibras deve ser estimulada, o seu demasia (acima de 35g por dia) deve ser controlado, para não abster a absorção de muitos micronutrientes.
Recomendações para idosos:
Cereais, massas e vegetais C: 6 porções.
Frutas: 2 porções.
Verduras: 3 porções.
Leite e derivados: 3 porções.
Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 porções.
Açúcares e gorduras: comedimento!
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